11 Tips Agar Olahraga Ibu Hamil Tidak Membahayakan

olahraga ibu hamil
Source: Ibu-Hamil

Ibu-ibu.net – Selama kehamilan pernahkah Anda bertanya demikian, boleh tidak ibu hamil melakukan olahraga? Dan Anda pasti bingung untuk mencari jawabannya. Padahal simpel saja,  jawabannya tentu saja boleh. Tapi kan saya sedang hamil nanti bahaya, itu mungkin jawaban untuk menimpali pendapat kami itu. Ingat bunda! Hamil tidak menjadikan Anda bermalas ria dengan berkedok bahaya bagi janin. Ibu hamil pun membutuhkan olahraga untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan kesehatan kehamilan. Tentunya porsi dan jenis olahraga ibu hamil yang dilakukan berbeda dengan yang basa Anda jalani saat tidak hamil.

Dengan olahraga ibu hamil dapat membantu Anda dalam memperbaiki mood, lebih nyaman ketika tidur, menguangi rasa pegal-pegal dan sakit pinggang. Olahraga ibu hamil juga dapat menyiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan, karena daya tahan dan otot-otot sudah terlatih. Olahraga ibu hamil juga dapat mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.

Penelitian menunjukkan bahwa saat wanita hamil berolahraga akan membuat denyut jantung janin lebih rendah, bayi yang baru lahir mungkin memiliki berat lahir yang lebih sehat, massa lemak rendah, toleransi stres yang meningkat, dan pematangan neurobehavioral lanjut.

Aktivitas olahraga yang sesuai selama kehamilan adalah jalan cepat, berenang, bersepeda stasioner dalam ruangan, yoga prenatal, dan aerobik dengan dampak rendah yang dipandu oleh instruktur aerobik bersertifikasi.

Berikut 10 tips yang bisa Anda gunakan agar olahraga ibu hamil aman.

1. Hubungi dokter atau bidan Anda terlebih dulu

Anda dapat memeriksakan kondisi kesehatan Anda sebelum memulai dan melanjutkan rutinitas olahraga ibu hamil. Bicarakan dengan dokter atau bidan Anda tentang rutinitas olahraga yang Anda lakukan untuk memastikan aktivitas tersebut tidak berisiko untuk Anda atau bayi Anda.

2. Dapatkan cukup kalori

Olahraga merupakan aktifitas untuk membakar kalori, jadi pastikan Anda makan dengan baik untuk menguatkan tubuh Anda. Saat Anda hamil, Anda secara alami bertambah gemuk saat bayi Anda tumbuh. Sehingga jumlah kalori yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan berat badan pra-kehamilan Anda.

Jika indeks massa tubuh Anda berada dalam kisaran yang sehat (antara 18,5 dan 24,9), Anda harus makan sekitar 340 kalori setiap hari pada trimester kedua daripada sebelum Anda hamil dan sekitar 450 kalori lebih banyak dalam sehari. Trimester ketiga dan selanjutnya tergantung pada rutinitas olahraga Anda.

3. Hindari olahraga yang berbahaya

Hindari olahraga yang melibatkan banyak kontak (seperti bola basket dan sepak bola),  serta kegiatan yang mungkin membuat Anda kehilangan keseimbangan dan menyebabkan jatuh, seperti menunggang kuda, berselancar, ski air, senam, atau bersepeda gunung.

4. Kenakan pakaian yang tepat

Pakailah pakaian yang tidak pas badan dan memungkinkan bernapas dengan bebas. Pastikan juga bra Anda cukup mendukung, dan pilihlah sepatu atletik yang sesuai.

5. Minum banyak air

Minumlah air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika tidak, Anda bisa mengalami dehidrasi yang bisa memicu serangkaian kejadian yang menyebabkan berkurangnya jumlah darah yang mencapai plasenta. Dehidrasi juga dapat meningkatkan risiko overheating atau bahkan memicu kontraksi. Tidak ada rekomendasi resmi untuk berapa banyak air yang harus dikonsumsi ibu hamil saat berolahraga, namun banyak ahli merekomendasikan teknik sederhana untuk mengukur apakah Anda cukup minum yaitu periksalah warna urin Anda. Urin berwarna kuning gelap merupakan tanda dehidrasi. Jika itu yang terjadi pada Anda, mintalah satu atau dua gelas air setiap jam sampai air kencing Anda berwarna kuning pucat atau hampir bersih.

6. Jangan berlebihan saat olahraga

Jangan berolahraga sampai Anda kelelahan. Selalu berhenti jika ada bagian tubuh yang sakit. Setelah berolahraga, cobalah beristirahat untuk waktu yang setara sebelum melanjutkan hari Anda. Misalnya, jika Anda baru saja berlari selama 30 menit, diamlah selama 30 menit juga.

7. Jangan berolahraga dengan panas tinggi atau kelembaban

Meningkatnya aliran darah dan metabolisme yang lebih tinggi saat Anda hamil, sehingga Anda cenderung akan merasa lebih hangat dari biasanya, terutama saat berolahraga. Akibatnya, Anda mungkin menjadi terlalu panas jauh lebih cepat dari biasanya. Itulah mengapa sangat penting untuk menghindari berolahraga dalam kondisi panas atau lembab selama kehamilan. Bila sudah panas, tubuh Anda memiliki waktu yang lebih sulit untuk mengatur suhu tubuh Anda. Untuk mendinginkan dengan cepat, berhentilah berolahraga dan ubah lingkungan Anda misalnya dengan berpindah ke suatu tempat dengan penyejuk udara atau masuk ke shower yang sejuk. Anda juga dapat meminum banyak air.

8. Pendinginan

Di akhir latihan Anda, berjalanlah di tempat selama 5 sampai 10 menit dan lakukan peregangan yang aman untuk kehamilan. Hal ini dapat meningkatkan fleksibilitas sekaligus membuat detak jantung Anda kembali normal. Peregangan juga mencegah sakit otot.

9. Buatlah olahraga menjadi kebiasaan

Buatlah komitmen untuk berolahraga secara teratur. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, Anda dapat melakukan setidaknya 20 sampai 30 menit olahraga ringan selama Anda memiliki izin dari bidan atau dokter Anda.

10. Teruslah bergerak

Tetap tidak bergerak atau berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama, saat Anda mengangkat beban atau melakukan pose yoga, dapat mengurangi aliran darah ke jantung dan rahim Anda. Hal tersebut dapat menyebabkan darah menumpuk di kaki Anda, menurunkan tekanan darah dan membuat Anda pusing. Terus bergerak dengan berpindah posisi atau berjalan di tempat dapat menghindari risiko tersebut.

11. Bangunlah dari lantai dengan perlahan

Pusat gravitasi Anda bergeser saat perut Anda tumbuh, jadi penting untuk lebih berhati-hati saat Anda mengubah posisi terutama saat akan bangun dari lantai saat olahraga ibu hamil. Bangun terlalu cepat bisa membuat Anda pusing dan bisa menyebabkan Anda kehilangan pijakan dan jatuh.

1 Trackback / Pingback

  1. Olahraga Sehat Saat Mengandung Sesuai Dengan Usia Janin - Ibu-Indonesia.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*